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Wichtig zu wissen: Wir sind keine Ärzte, unsere Inhalte sollen dich informieren und inspirieren, ersetzen aber keine medizinische Beratung. Höre auf deinen Körper und sprich alles, was deine Gesundheit betrifft, gerne mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab.
Kichererbsen gehören für mich zu den Lebensmitteln, die viel öfter auf unserem Teller landen dürften. Sie sind unkompliziert, vielseitig einsetzbar und liefern eine interessante Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Ob als Hummus, im Salat, in einer Bowl, im Curry oder knusprig aus dem Backofen, die Kichererbse lässt sich erstaunlich abwechslungsreich zubereiten.
Was steckt in der Kichererbse?
Gekochte Kichererbsen liefern ungefähr 8 bis 9 Gramm Eiweiß und rund 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Damit sind sie besonders interessant, wenn du häufiger pflanzliche Proteinquellen in deine Ernährung integrieren möchtest.
Außerdem enthalten sie unter anderem Folat, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und verschiedene B Vitamine. Ihre Kohlenhydrate bestehen überwiegend aus Stärke und werden gemeinsam mit Eiweiß und Ballaststoffen aufgenommen. Das macht Kichererbsen zu einer sättigenden Grundlage für viele Mahlzeiten.
Ballaststoffe für deinen Darm
Ein besonderer Pluspunkt ist ihr Ballaststoffgehalt. Ein Teil dieser Ballaststoffe gelangt in den Dickdarm und dient dort Darmbakterien als Nahrung. Dabei können kurzkettige Fettsäuren entstehen, die für die Darmgesundheit eine wichtige Rolle spielen.
Damit passen Kichererbsen wunderbar zu einer Ernährung, die auf ein vielfältiges Mikrobiom ausgerichtet ist.
Mehr über diesen Zusammenhang findest du in meinem Artikel „Ballaststoffe: Nahrung für dein zweites Gehirn“.
Pflanzliches Eiweiß mit Köpfchen kombinieren
Kichererbsen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle. Wie für Hülsenfrüchte typisch, ist das Aminosäuremuster allerdings nicht in allen essentiellen Aminosäuren optimal.
Das lässt sich im Alltag ganz einfach ausgleichen. Kombinierst du Kichererbsen mit Getreide, Nüssen oder Samen, ergänzen sich die unterschiedlichen Proteinquellen sehr gut. Das muss übrigens nicht zwingend innerhalb derselben Mahlzeit geschehen. Entscheidend ist eine abwechslungsreiche Ernährung über den Tag.
Was haben Kichererbsen mit Gehirngesundheit zu tun?
Die Kichererbse ist kein spezielles „Brainfood“, das allein unsere geistige Leistungsfähigkeit verbessert. Genau solche Versprechen möchte ich auch gar nicht machen.
Spannend wird sie als Bestandteil des gesamten Ernährungsmusters. Hülsenfrüchte gehören zu einer pflanzenbetonten, ballaststoffreichen Ernährung und liefern verschiedene Nährstoffe, die unser Körper für normale Stoffwechselprozesse benötigt. Gleichzeitig unterstützen ihre Ballaststoffe unsere Darmbakterien.
Und genau hier schließt sich der Kreis zur Darm Hirn Achse.
Unser Körper unterscheidet jedoch sehr genau zwischen Aktivität und Erholung. Dauerhafter Stress kann verschiedene Systeme unseres Körpers beeinflussen. Deshalb gehören kleine Erholungsphasen genauso zu einem gesundheitsbewussten Alltag wie Bewegung und Ernährung.
Das muss keine halbe Stunde Meditation sein. Ein paar Minuten bewusst nach draußen gehen, einige ruhige Atemzüge, eine Tasse Tee ohne Handy oder ein kurzer Blick ins Grüne können bereits bewusste Unterbrechungen schaffen.
Burgis Tipp
Ich habe eigentlich immer ein Glas Kichererbsen zu Hause. Wenn wenig Zeit zum Kochen bleibt, werden daraus innerhalb weniger Minuten ein Hummus, eine Bowl oder ein Salat. Mein Favorit für etwas mehr Biss sind Kichererbsen aus dem Backofen. Mit etwas Olivenöl, Paprika, Kreuzkümmel und Kräutern gewürzt werden sie wunderbar knusprig und passen auch als Topping auf Salate oder Gemüse.
Wenn du Kichererbsen bisher selten gegessen hast, lohnt es sich, ihnen eine Chance zu geben. Gerade Hülsenfrüchte zeigen sehr schön, dass gesundes Essen weder kompliziert noch außergewöhnlich sein muss.
Schlaf ist auch für unser Gehirn von besonderer Bedeutung. Während wir schlafen, werden unter anderem Erinnerungen verarbeitet und Gedächtnisinhalte gefestigt. Gleichzeitig laufen wichtige Regenerationsprozesse ab. Vielleicht lohnt es sich deshalb, den Abend nicht als Rest des Tages zu betrachten, sondern als Vorbereitung auf den nächsten.
Wissenschaft kompakt
Hülsenfrüchte werden aufgrund ihrer Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung empfohlen. Ballaststoffe tragen zu einer normalen Darmfunktion bei und fermentierbare Bestandteile können von Darmbakterien verstoffwechselt werden. Regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten passt damit gut zu einem pflanzenbetonten Ernährungsmuster.
Fazit
Kichererbsen sind keine Wunderwaffe. Müssen sie auch nicht sein. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, reichlich Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe, machen angenehm satt und lassen sich vielseitig verwenden. Genau diese unspektakulären Lebensmittel sind es oft, die eine gesunde Ernährung im Alltag so wertvoll machen.
Und manchmal beginnt eine gute Entscheidung eben ganz einfach mit einer Dose Kichererbsen im Vorratsschrank.
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