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Wichtig zu wissen: Wir sind keine Ärzte, unsere Inhalte sollen dich informieren und inspirieren, ersetzen aber keine medizinische Beratung. Höre auf deinen Körper und sprich alles, was deine Gesundheit betrifft, gerne mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab.
Linsen gehören zu den Lebensmitteln, die bei mir einen festen Platz in der Küche haben. Sie sind vielseitig, unkompliziert und liefern eine Kombination, die gerade bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung besonders interessant ist. Pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, reichlich Ballaststoffe und wertvolle Mikronährstoffe stecken gemeinsam in einer kleinen Hülsenfrucht.
Ob rote, gelbe, grüne, braune oder schwarze Linsen, jede Sorte schmeckt ein wenig anders und lässt sich auf unterschiedliche Weise verwenden.
Was steckt in Linsen?
Gekochte Linsen liefern je nach Sorte ungefähr 8 bis 10 Gramm Eiweiß und rund 7 bis 8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Gleichzeitig enthalten sie nur wenig Fett.
Auch bei den Mikronährstoffen können sich Linsen sehen lassen. Sie liefern unter anderem Folat, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink sowie verschiedene B Vitamine. Besonders interessant ist ihr hoher Folatgehalt. Folat trägt unter anderem zu einer normalen Blutbildung und einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Das enthaltene Eisen ist pflanzliches Eisen und wird vom Körper weniger gut aufgenommen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Mit einem kleinen Trick lässt sich die Aufnahme verbessern. Kombiniere Linsen mit Vitamin C reichen Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli oder etwas Zitronensaft.
Viel Gutes für deinen Darm
Linsen sind hervorragende Ballaststofflieferanten. Ein Teil davon wird von unseren Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die für das Darmmilieu und die Darmbarriere von Bedeutung sind.
Damit sind Linsen auch für unsere Road2Health Themen besonders spannend. Denn wenn wir über Gehirngesundheit sprechen, dürfen wir unseren Darm und die Darm Hirn Achse nicht vergessen.
Mehr über diesen Zusammenhang erfährst du in meinem Artikel „Ballaststoffe: Nahrung für den Darm“ und „Die Darm-Hirn-Achse: Warum dein Gehirn mehr mit deinem Darm zu tun hat, als du denkst“.
Pflanzliches Eiweiß, das lange satt macht
Durch die Kombination aus Protein, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sättigen Linsen sehr gut. Gleichzeitig lassen sie sich hervorragend mit anderen pflanzlichen Proteinquellen kombinieren.
Getreide, Nüsse und Samen ergänzen das Aminosäuremuster von Hülsenfrüchten. Eine Linsenbowl mit Quinoa, Gemüse und einigen Nüssen oder Samen ist deshalb nicht nur lecker, sondern auch ernährungsphysiologisch eine richtig gute Kombination.
Welche Linse wofür?
Rote und gelbe Linsen sind geschält und werden beim Kochen weich. Sie eignen sich besonders gut für Suppen, Currys, Dal oder Aufstriche und sind schnell zubereitet.
Grüne und braune Linsen bleiben meist etwas bissfester und passen hervorragend in Salate, Eintöpfe und Gemüsegerichte.
Schwarze Belugalinsen behalten ihre Form besonders gut und haben einen leicht nussigen Geschmack. Ich mag sie sehr gerne für Salate und Bowls.
Burgis Tipp
Wenn du nach dem Essen von Hülsenfrüchten häufig einen aufgeblähten Bauch bekommst, musst du Linsen nicht gleich von deinem Speiseplan streichen. Oft lohnt es sich, mit einer kleinen Portion zu beginnen und dem Darm etwas Zeit zur Gewöhnung zu geben.
Rote und gelbe geschälte Linsen werden von manchen Menschen besser vertragen. Bei Linsen aus dem Glas oder der Dose hilft es, sie unter fließendem Wasser gründlich abzuspülen. Und Gewürze wie Kümmel, Fenchel oder Kreuzkümmel passen nicht nur geschmacklich wunderbar dazu.
Wissenschaft kompakt
Hülsenfrüchte wie Linsen werden als Bestandteil einer pflanzenbetonten und abwechslungsreichen Ernährung empfohlen. Ihre Kombination aus pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und verschiedenen Mikronährstoffen macht sie ernährungsphysiologisch besonders wertvoll. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten wird außerdem mit günstigen Effekten auf verschiedene Stoffwechselparameter in Verbindung gebracht.
Fazit
Linsen brauchen weder Superfood Etikett noch exotische Herkunft. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, viele Ballaststoffe und wertvolle Mikronährstoffe und lassen sich unglaublich vielseitig zubereiten.
Genau deshalb gehören sie für mich zu den Lebensmitteln, die wir ruhig öfter auf unseren Teller holen dürfen.
Manchmal steckt richtig gute Ernährung eben in den einfachsten Lebensmitteln.
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