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Wichtig zu wissen: Wir sind keine Ärzte, unsere Inhalte sollen dich informieren und inspirieren, ersetzen aber keine medizinische Beratung. Höre auf deinen Körper und sprich alles, was deine Gesundheit betrifft, gerne mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab.
Brokkoli gehört wahrscheinlich zu jenen Lebensmitteln, bei denen jeder weiß: Der ist gesund.
Aber warum eigentlich?
Natürlich liefert Brokkoli Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Besonders spannend wird es jedoch bei einer Gruppe von Pflanzenstoffen, über die inzwischen intensiv geforscht wird. Einer davon heißt Sulforaphan.
Und das Interessante daran ist: Wie viel davon aus unserem Brokkoli entstehen kann, hängt auch davon ab, was wir in der Küche mit ihm machen.
Es lohnt sich also, dieses unscheinbare grüne Gemüse etwas genauer anzusehen.
Das erwartet dich in diesem Artikel:
- Was Brokkoli ernährungsphysiologisch interessant macht
- Was Sulforaphan ist
- Was Sulforaphan mit unseren körpereigenen Schutzsystemen zu tun hat
- Warum das auch für unser Gehirn interessant sein könnte
- Ob Brokkoli roh oder gekocht besser ist
- Warum Brokkolisprossen besonders spannend sind
- Wie du Brokkoli ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst
Was steckt eigentlich in Brokkoli?
Brokkoli gehört wie Karfiol, Kohl, Kohlsprossen und Kraut zur Familie der Kreuzblütler. Er liefert unter anderem Vitamin C, Folat, Vitamin K, Ballaststoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.
Für mich ist aber gerade der letzte Punkt besonders interessant. Brokkoli enthält sogenannte Glucosinolate, die wir im Deutschen auch als Senfölglykoside kennen. Einer dieser Stoffe heißt Glucoraphanin.
Solange der Brokkoli unversehrt vor uns liegt, sind bestimmte Pflanzenstoffe und ein Enzym namens Myrosinase voneinander getrennt.
Schneiden, hacken oder kauen wir den Brokkoli, werden die Pflanzenzellen beschädigt. Dadurch können Glucoraphanin und Myrosinase miteinander in Kontakt kommen. Dabei kann Sulforaphan entstehen.
Du musst dir diese Namen übrigens nicht merken.
Wichtig ist nur der Grundgedanke:
Erst durch das Zerkleinern des Brokkolis können interessante Pflanzenstoffe umgewandelt werden.
Warum ist Sulforaphan so interessant?
Sulforaphan wird seit Jahren intensiv erforscht.
Das Besondere daran ist, dass es nicht einfach wie ein klassisches Antioxidans freie Radikale „wegfängt“. Vielmehr kann Sulforaphan Prozesse beeinflussen, über die unsere Zellen ihre eigenen Schutzmechanismen aktivieren.
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Unser Körper besitzt nämlich selbst ausgeklügelte Systeme, um mit oxidativem Stress und anderen Belastungen umzugehen. Bestimmte Pflanzenstoffe können diese körpereigenen Schutzreaktionen beeinflussen. Sulforaphan gehört zu den besonders intensiv untersuchten Vertretern.
Wenn du wissen möchtest, was oxidativer Stress überhaupt bedeutet, findest du die ausführliche Erklärung in unserem Artikel „Was sind Antioxidantien und was haben sie mit deinem Gehirn zu tun?“
Und was hat Brokkoli mit deinem Gehirn zu tun?
Unser Gehirn benötigt sehr viel Energie und ist deshalb auf gut funktionierende Schutzmechanismen angewiesen. Oxidativer Stress und Entzündungsprozesse werden unter anderem im Zusammenhang mit Alterungsprozessen des Gehirns und verschiedenen neurologischen Erkrankungen untersucht.
Sulforaphan ist deshalb auch in den Fokus der Gehirnforschung gerückt. In Labor und Tierstudien finden sich interessante Hinweise darauf, dass Sulforaphan verschiedene zelluläre Schutzmechanismen beeinflussen und Prozesse im Zusammenhang mit oxidativem Stress und Entzündungsreaktionen modulieren kann.
Mittlerweile gibt es auch klinische Studien, allerdings bisher vor allem zu bestimmten neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen. Für viele Fragen zur langfristigen Gehirngesundheit fehlen noch aussagekräftige Studien am Menschen.
Deshalb würde ich nicht behaupten: „Brokkoli schützt dein Gehirn vor Demenz.“ Dafür gibt es keine ausreichende wissenschaftliche Grundlage.
Was wir aber sagen können: Brokkoli gehört zu einer pflanzenreichen Ernährung und enthält mit Sulforaphan beziehungsweise dessen Vorstufe einen Pflanzenstoff, dessen mögliche Wirkungen auf zelluläre Schutzsysteme ausgesprochen interessant sind. Und das ist bereits Grund genug, ihn regelmäßig auf unseren Teller zu holen.
Brokkoli lieber roh oder gekocht?
Hier kommt die Küche ins Spiel. Das Enzym Myrosinase, das wir für die Bildung von Sulforaphan brauchen, ist hitzeempfindlich. Langes Kochen kann seine Aktivität deutlich reduzieren. Auch Sulforaphan selbst ist nicht unbegrenzt hitzestabil.
Das bedeutet aber nicht, dass du deinen Brokkoli ab sofort nur noch roh essen solltest. Schonendes Dämpfen ist eine sehr gute Möglichkeit.
In Untersuchungen konnte kurzes Dämpfen die Bedingungen für die Bildung von Sulforaphan sogar verbessern. Bei längerer oder stärkerer Hitzeeinwirkung nimmt dieser Vorteil wieder ab.
Für den Alltag heißt das:
Brokkoli muss nicht weich gekocht werden. Kurz gedämpft, sodass er noch etwas Biss hat, ist nicht nur geschmacklich interessant.
Und natürlich bleibt auch gekochter Brokkoli ein wertvolles Gemüse. Wir sollten aus der optimalen Sulforaphanbildung keine neue Ernährungsreligion machen.
Erst schneiden und dann warten? Vielleicht hast du diesen Tipp schon einmal gelesen: Brokkoli schneiden und vor dem Kochen etwa 30 bis 40 Minuten liegen lassen. Die Idee dahinter ist durchaus nachvollziehbar. Durch das Zerkleinern kommen Glucoraphanin und Myrosinase miteinander in Kontakt und die Umwandlungsprozesse können bereits vor dem Erhitzen beginnen. Solche Effekte wurden experimentell untersucht. Wie viel Sulforaphan am Ende tatsächlich entsteht, hängt allerdings von mehreren Faktoren ab, darunter Brokkolisorte, Zerkleinerung, Temperatur und Zubereitungsart. Deshalb mache ich auch daraus keine starre Road2Health Regel. Wenn es in deinen Küchenablauf passt, kannst du Brokkoli zuerst schneiden und dich danach um den Rest des Essens kümmern. Wenn du ihn direkt in den Dampfgarer gibst, hast du deshalb aber kein wertloses Gemüse auf dem Teller.
Und was ist mit Tiefkühlbrokkoli?
Tiefkühlgemüse ist für mich grundsätzlich eine hervorragende Möglichkeit, unkompliziert mehr Gemüse zu essen. Bei Brokkoli gibt es hinsichtlich Sulforaphan allerdings eine Besonderheit. Vor dem Einfrieren wird Gemüse üblicherweise blanchiert. Durch diese Wärmebehandlung kann die Aktivität der Myrosinase reduziert werden. Das bedeutet wiederum nicht, dass Tiefkühlbrokkoli „schlecht“ oder wertlos wäre. Er liefert weiterhin viele wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe.
Wenn du möchtest, kannst du bei einem Gericht mit stärker erhitztem oder tiefgekühltem Brokkoli zusätzlich eine rohe Quelle von Myrosinase verwenden, beispielsweise etwas Senf. Das ist ein schönes Extra.
Sind Brokkolisprossen noch besser?
Brokkolisprossen sind tatsächlich besonders interessant. Junge Brokkolisprossen können deutlich höhere Konzentrationen an Glucoraphanin enthalten als ausgewachsener Brokkoli. Bereits klassische Untersuchungen fanden in jungen Sprossen ein Vielfaches der Konzentration des reifen Gemüses. Neuere Übersichtsarbeiten bestätigen, dass Brokkolisprossen eine besonders reiche Quelle von Glucosinolaten darstellen. Das macht sie zu einer spannenden Ergänzung. Du kannst sie beispielsweise über einen Salat, eine Bowl oder ein belegtes Brot geben.
Aber auch hier gilt:
Du musst nicht zwischen Brokkoli oder Brokkolisprossen wählen. Brokkoli ist Gemüse und bringt neben seinen Pflanzenstoffen viele weitere Nährstoffe und Ballaststoffe mit. Sprossen können einfach zusätzliche Abwechslung auf den Teller bringen.
Brauche ich dann überhaupt ein Sulforaphan Supplement?
Brokkoliextrakte und Sulforaphan Präparate werden inzwischen zahlreich angeboten. Hier würde ich genauer hinschauen.
Bei manchen Produkten wird direkt Sulforaphan angegeben, bei anderen lediglich dessen Vorstufe Glucoraphanin. Entscheidend für die tatsächliche Bildung und Aufnahme kann unter anderem sein, ob aktive Myrosinase vorhanden ist. Studien zeigen deutliche Unterschiede in der Bioverfügbarkeit verschiedener Zubereitungen.
Das macht Produktvergleiche wesentlich komplizierter, als eine große Zahl auf der Verpackung vermuten lässt. Für einen gesunden Menschen sehe ich deshalb keinen Grund, aus der interessanten Sulforaphanforschung automatisch abzuleiten, dass ein entsprechendes Supplement notwendig ist. Mein erster Weg führt auch hier über den Teller.
Sofort umsetzbar
Beim nächsten Brokkoliessen probierst du einmal eine andere Zubereitung aus. Schneide den Brokkoli in kleine Röschen und bereite zuerst die restlichen Zutaten deiner Mahlzeit vor. Anschließend dämpfst du ihn nur kurz, sodass er noch schön grün ist und etwas Biss hat. Dazu passt beispielsweise ein einfaches Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und etwas Senf. Damit hast du keine komplizierte „Sulforaphan Methode“ befolgt. Du hast einfach Brokkoli so zubereitet, dass er gut schmeckt und gleichzeitig einige seiner interessanten Pflanzenstoffe möglichst gut erhalten bleiben.
Burgis Tipp
Ich liebe solche Informationen, weil ich wissen möchte, was in einem Lebensmittel passiert und warum eine bestimmte Zubereitung sinnvoll sein könnte. Aber daraus darf kein Stress entstehen. Wenn ich meinen Brokkoli einmal länger koche, weil ich ihn an diesem Tag lieber weich essen möchte, ist das völlig in Ordnung. Und wenn nur Tiefkühlbrokkoli zu Hause ist, landet eben der in der Pfanne.
Für mich besteht gesundes Essen nicht darin, aus jedem Lebensmittel das letzte Prozent eines Pflanzenstoffes herauszuholen.
Viel wichtiger ist, dass Brokkoli, Kohl, Hülsenfrüchte, Kräuter, Beeren und viele andere pflanzliche Lebensmittel überhaupt regelmäßig auf unserem Teller landen.
Wissenschaft kompakt
Sulforaphan ist ein Isothiocyanat, das aus dem im Brokkoli enthaltenen Glucoraphanin entstehen kann. Dafür spielt das Enzym Myrosinase eine wichtige Rolle. Sulforaphan beeinflusst unter anderem zelluläre Signalwege, die an körpereigenen Schutzreaktionen gegen oxidativen Stress beteiligt sind. Auch mögliche Wirkungen auf Entzündungsprozesse und das Nervensystem werden intensiv erforscht.
Viele Erkenntnisse zur Gehirngesundheit stammen bislang jedoch aus Zell und Tiermodellen. Klinische Studien am Menschen existieren, reichen aber derzeit nicht aus, um aus Brokkoli oder Sulforaphan eine vorbeugende oder therapeutische Wirkung gegen neurodegenerative Erkrankungen abzuleiten.
Gut belegt ist dagegen, dass Verarbeitung und Zubereitung beeinflussen, wie viel Sulforaphan aus Glucoraphanin entstehen und verfügbar werden kann. Aktive Myrosinase spielt dabei eine wesentliche Rolle.
Fazit
Brokkoli muss kein Superfood sein, um einen festen Platz in einer gehirngesunden Ernährung zu verdienen. Er liefert Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders interessant ist Glucoraphanin, aus dem unter geeigneten Bedingungen Sulforaphan entstehen kann.
Die Forschung dazu ist spannend, gerade wenn es um körpereigene Schutzmechanismen, oxidativen Stress und Entzündungsprozesse geht.
Für unseren Alltag ist die Botschaft aber viel einfacher. Iss Brokkoli regelmäßig, bereite ihn gerne schonend zu und bring Abwechslung in deine Gemüseauswahl. Denn am Ende entscheidet nicht ein einzelner Pflanzenstoff darüber, wie gesund wir essen. Es ist das Muster, das wir aus vielen guten Lebensmitteln zusammensetzen.
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