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Wichtig zu wissen: Wir sind keine Ärzte, unsere Inhalte sollen dich informieren und inspirieren, ersetzen aber keine medizinische Beratung. Höre auf deinen Körper und sprich alles, was deine Gesundheit betrifft, gerne mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab.
Gesundheit entsteht im Alltag
Mehr Sport, eine perfekte Ernährung, weniger Stress, früher schlafen und am besten alles gleichzeitig. Genau das macht gesunde Vorsätze häufig so anstrengend, bzw. hören wir oft ganz schnell wieder damit auf.
Dabei wird unsere Gesundheit nicht nur von den großen Entscheidungen geprägt. Vieles entsteht in unserem ganz normalen Alltag. Wie wir morgens starten, was wir essen, wie oft wir uns bewegen, ob wir Pausen machen und wie wir unseren Tag ausklingen lassen.
Gesundheitsroutinen können dabei eine wertvolle Unterstützung sein. Nicht als starres Programm, das jeden Tag perfekt funktionieren muss. Vielmehr als Gewohnheiten, über die wir irgendwann kaum noch nachdenken müssen.
Gerade für unser Gehirn ist dieser Blick spannend. Ernährung, Bewegung, Schlaf, soziale Kontakte und geistige Aktivität gehören zu den Lebensstilfaktoren, die mit langfristiger Gehirngesundheit in Verbindung stehen. Es lohnt sich also, nicht nur zu fragen, was wir irgendwann verändern könnten, sondern was bereits heute selbstverständlich zu unserem Alltag gehören darf.
Das erwartet dich in diesem Artikel
- Warum Routinen Veränderungen leichter machen können
- Welche Gewohnheiten deinem Körper und deinem Gehirn guttun
- Warum dein Morgen nicht perfekt beginnen muss
- Weshalb Bewegung über den ganzen Tagverteilt, zählt
- Wie du aus guten Vorsätzen einen Alltag machst, der zu dir passt
Warum Routinen so wirkungsvoll sein können
Zähneputzen kostet uns normalerweise keine Überwindung. Wir überlegen nicht jeden Morgen neu, ob wir heute unsere Zähne putzen möchten. Wir tun es einfach. Genau darin liegt die Stärke einer Routine.
Wenn eine Handlung zur Gewohnheit geworden ist, müssen wir uns nicht jedes Mal bewusst dafür entscheiden. Das kann dabei helfen, gesundheitsfördernde Verhaltensweisen langfristig beizubehalten.
Eine gute Gesundheitsroutine muss in dein Leben passen. Ein aufwendiges Morgenritual, das dich schon vor dem Frühstück unter Druck setzt, erfüllt seinen Zweck nicht.
Gib deinem Körper morgens einen guten Start
Nach der Nacht braucht dein Körper vor allem Flüssigkeit. Ein Glas Wasser am Morgen ist deshalb eine unkomplizierte Gewohnheit. Wer möchte, kann daraus ein kleines Ritual machen und den Tag bewusst beginnen, bevor Nachrichten, E-Mails und Termine die Aufmerksamkeit übernehmen.
Auch das Frühstück darf zu diesem guten Start beitragen. Ob du frühstückst und wann du deine erste Mahlzeit isst, hängt von deinem persönlichen Rhythmus ab. Wenn du frühstückst, lohnt sich eine Kombination aus Protein, Ballaststoffen und hochwertigen Fetten. Sie liefert Nährstoffe und sättigt meist besser als ein sehr zuckerreiches Frühstück.
Haferflocken mit Naturjoghurt, Beeren, Nüssen und Samen können genauso dazugehören wie ein herzhaftes Frühstück mit Gemüse und einer guten Proteinquelle.
Mehr über die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für dein Gehirn erfährst du im Artikel „Gehirngesund essen: Warum dein Gehirn isst, was du denkst“.
Bewegung gehört nicht nur ins Training
Für unsere Gesundheit zählt nicht ausschließlich die Stunde beim Sport. Auch die Bewegung dazwischen ist wichtig.
Treppen steigen, zu Fuß einkaufen, Gartenarbeit, ein Spaziergang nach dem Essen oder zwischendurch vom Schreibtisch aufstehen bringen Bewegung in einen ansonsten sitzenden Tag.
Für unser Gehirn ist körperliche Aktivität besonders interessant. Regelmäßige Bewegung unterstützt unter anderem die Herz Kreislauf Gesundheit und wird mit positiven Effekten auf kognitive Funktionen und die langfristige Gehirngesundheit in Verbindung gebracht.
Die beste Bewegung ist deshalb nicht unbedingt die, die auf dem Trainingsplan am beeindruckendsten aussieht. Es ist die Bewegung, die regelmäßig stattfindet.
Gib deinem Gehirn neue Aufgaben
Auch unser Gehirn möchte gefordert werden. Dabei geht es nicht darum, täglich Kreuzworträtsel zu lösen. Neue Erfahrungen sind besonders spannend.
Nimm einmal einen anderen Weg zum Einkaufen. Lerne einige Wörter einer neuen Sprache. Höre bewusst Musik, die du normalerweise nicht hörst. Probiere ein neues Rezept aus oder lerne eine neue Bewegung.
Unser Gehirn besitzt die Fähigkeit, sich an Erfahrungen anzupassen und neue Verbindungen zu bilden. Diese sogenannte Neuroplastizität bleibt grundsätzlich ein Leben lang erhalten.
Eine gute Gehirnroutine darf deshalb ruhig eines sein. Abwechslungsreich.
Pausen sind keine verlorene Zeit
Ein voller Terminkalender wird schnell zum Normalzustand. Noch eine Nachricht beantworten, noch schnell etwas erledigen und zwischendurch bereits an die nächste Aufgabe denken.
Unser Körper unterscheidet jedoch sehr genau zwischen Aktivität und Erholung. Dauerhafter Stress kann verschiedene Systeme unseres Körpers beeinflussen. Deshalb gehören kleine Erholungsphasen genauso zu einem gesundheitsbewussten Alltag wie Bewegung und Ernährung.
Das muss keine halbe Stunde Meditation sein. Ein paar Minuten bewusst nach draußen gehen, einige ruhige Atemzüge, eine Tasse Tee ohne Handy oder ein kurzer Blick ins Grüne können bereits bewusste Unterbrechungen schaffen.
Schlaf beginnt nicht erst im Bett
Guter Schlaf lässt sich nicht auf Knopfdruck einschalten. Unser Körper orientiert sich an wiederkehrenden Rhythmen. Regelmäßige Schlafenszeiten, weniger helles Licht am späten Abend und eine ruhige Phase vor dem Zubettgehen können dabei helfen, den Körper auf die Nacht einzustimmen.
Schlaf ist auch für unser Gehirn von besonderer Bedeutung. Während wir schlafen, werden unter anderem Erinnerungen verarbeitet und Gedächtnisinhalte gefestigt. Gleichzeitig laufen wichtige Regenerationsprozesse ab.
Vielleicht lohnt es sich deshalb, den Abend nicht als Rest des Tages zu betrachten, sondern als Vorbereitung auf den nächsten.
Vergiss die Menschen um dich herum nicht
Bei Gesundheitsroutinen denken wir schnell an Ernährung, Sport und Schlaf. Ein wichtiger Faktor wird dabei leicht vergessen. Andere Menschen. Ein Gespräch mit einer Freundin, gemeinsames Essen, ein Spaziergang zu zweit oder regelmäßige Treffen gehören ebenfalls zu einem gesunden Leben. Soziale Verbundenheit wird in der Forschung zunehmend als wichtiger Faktor für körperliche und kognitive Gesundheit betrachtet. Eine Gesundheitsroutine darf deshalb durchaus im Kalender stehen und „Kaffee mit einer Freundin“ heißen.
Sofort umsetzbar
Schau morgen einmal nicht darauf, was du zusätzlich in deinen Tag hineinpacken könntest. Beobachte stattdessen deine ohnehin vorhandenen Abläufe. Vielleicht steht die Wasserflasche künftig dort, wo du morgens als Erstes vorbeikommst. Der kurze Telefontermin mit einer Freundin lässt sich mit einem Spaziergang verbinden. Während der Kaffee durchläuft, kannst du das Fenster öffnen und dich ein paar Minuten bewegen. Gute Routinen brauchen nicht immer zusätzliche Zeit. Oft lassen sie sich an etwas anhängen, das längst zu deinem Alltag gehört.
Burgis Tipp
Ich bin kein Fan von Morgenroutinen, bei denen man schon vor sieben Uhr Sport gemacht, meditiert, ein gesundes Frühstück vorbereitet und zehn Seiten gelesen haben soll. Gesundheit sollte nicht zum nächsten Punkt auf unserer Leistungsliste werden.
Überlege dir lieber, welche Gewohnheiten dir tatsächlich guttun und welche davon zu deinem Leben passen. Eine Routine ist dann besonders wertvoll, wenn du sie nicht als Pflicht empfindest. Und wenn ein Tag einmal anders läuft, ist das auch völlig in Ordnung. Am nächsten Tag geht es einfach weiter.
Wissenschaft kompakt
Die Forschung zur Prävention kognitiver Beeinträchtigungen betrachtet heute nicht nur einzelne Nährstoffe oder Maßnahmen. Vielmehr rückt das Zusammenspiel verschiedener beeinflussbarer Lebensstilfaktoren in den Mittelpunkt. Dazu zählen regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung, guter Schlaf, geistige Aktivität, soziale Kontakte sowie die Kontrolle gesundheitlicher Risikofaktoren.
Für die langfristige Gehirngesundheit gibt es deshalb nicht die eine perfekte Routine. Entscheidend ist das Gesamtbild und vor allem, dass gesundheitsfördernde Gewohnheiten langfristig Teil des Lebens bleiben.
Fazit
Die Forschung zur Prävention kognitiver Beeinträchtigungen betrachtet heute nicht nur einzelne Nährstoffe oder Maßnahmen. Vielmehr rückt das Zusammenspiel verschiedener beeinflussbarer Lebensstilfaktoren in den Mittelpunkt. Dazu zählen regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung, guter Schlaf, geistige Aktivität, soziale Kontakte sowie die Kontrolle gesundheitlicher Risikofaktoren.
Für die langfristige Gehirngesundheit gibt es deshalb nicht die eine perfekte Routine. Entscheidend ist das Gesamtbild und vor allem, dass gesundheitsfördernde Gewohnheiten langfristig Teil des Lebens bleiben.
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